肌力訓練的漸進性原則

阻力訓練,要怎麼評估「應該加重了❗️」你們知道嗎❓

隨著訓練風氣的高漲,也開始有越來越多人正視肌力與體能訓練。 然而,不論是運動員,或是業餘運動愛好者,在同一強度下訓練⼀段時間之後,身體皆會逐漸適應,⽽無法對於訓練產生新的刺激。

正在為訓練苦思,想變得更強壯的你,是否還不瞭解如何為⾃己每次的訓練,增加多少強度嗎?為了讓⾃己能夠隨著時間不斷進步,在提升訓練負荷上訂定有效的策略顯得格外重要,這也是運動科學訓練上,相當重要的原則:

⭕️漸進性原則

根據美國肌力與體能協會 (NSCA) 所給予的建議,我們應該何時增加負荷?⼜要增加多少負荷呢?

✔️增加訓練負荷的時機:

二二法則 (Two-for-Two rule) ,是一種增加訓練負荷的方式,如果我們在連續兩次的訓練中,針對某⼀個訓練動作的最後一組,都能夠完成比原本預定的反覆次數多兩下,就表示下次的練習能夠增加強度囉!

✔️增加訓練負荷的重量:

要準確的判斷增加多少重量量其實非常困難,然而,在NSCA的建議中,根據訓練者的狀態 (強/弱), 以及上體部位 (上肢/下肢),提供了一般性的建議 (如圖二) 。

Ps.由於訓練條件、總負荷量以及動作選擇變動較大,因此可用2.5%~10%的相對重量來替換!

以上是針對在訓練上,不知道應該何時增加訓練負荷,以及該怎麼增加重量的朋友,所整理的資料。

文章撰寫: Leo教練

文章出處: atp__team

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