運動傷害

運動傷害怎麼發生的?

當討論到運動傷害發生的原因時,大部分會說姿勢問題、意外原因、過度疲勞、肌肉失衡等等。不過就從風險管理的角度來看,可以說是天時地利人和的運氣才發生的,這是什麼意思呢?

很多事情是運氣的總和,就像是最近很紅的國運籤的新聞一樣,怎麼抽就是抽不到好籤。我們舉一個打籃球紐斷腳的例子,你就會很明白。

小明的衰毛受傷故事

小明是一個業餘籃球選手,有時候下班和週末會去練球、比賽。但小明從小到大一直沒有一個厲害的教練去教他如何正確的跳躍和落地,因為膝蓋習慣性內夾,所以有比較高的機率膝蓋受傷,但目前運氣都很好,不打緊。但是受傷風險已經先亮一個燈。

小明因為最近公司加班特別疲勞,但是週末的比賽他還是拖著疲累的身心上場,因為他是球隊的王牌。

比賽中小明轉身過人、背後運球、墊步上籃,總共閃過三個人,隊友的空檔完全不放在眼裡,因為他是王牌。在空中時補防的人撲上了小明犯規,不過小明還是把球拋進了。小明在空中試圖保持穩定來落地,但是落地的瞬間小明的右腳膝蓋習慣性內夾,但是腳掌向外翻。好死不死本以為球不會進的隊友來衝搶籃板,從側面撞上了小明的膝蓋。

「啪擦」小明十字韌帶斷裂

從這個小故事可以看到,一個運動傷害發生的過程,是有很多事件剛好一起同時發生。有些是我們能控制的,有些不是。不能控制的例如有比賽場地的狀況、隊友給不給力、賽程等等,但是還是有很多東西是我們能夠好好控制,去避免傷害發生的,例如盡力保持好自己的體能狀態、學習正確的運動方式、穿適合的運動服裝、好的飲食控制等等。

膝蓋習慣內夾是一個受傷風險

錯誤的落地動作模式中最常見的,就是膝蓋往內夾(往內扣),而為什麼人的膝蓋會往內夾呢?常見的原因是髖關節、踝關節、肌力無法完整緩衝你的落地對身體帶來的衝擊,膝蓋所做出來的一種本能保護機制。然而這個機制會犧牲韌帶的安全性。

除了跳躍的落地,膝蓋往內夾這件事也常見於深蹲、硬舉等需要膝蓋彎曲的動作中。除了剛剛提到髖關節、踝關節、肌力問題,也可能和扁平足或核心肌群有關係。如果內夾的情形無法自己控制,那可能要找專業的教練來幫你找出原因以及制定運練計畫。如果還包含疼痛的問題,那就需要醫生和物理治療師的幫助了。

膝蓋內夾,膝蓋外翻,容易導致膝關節傷害或磨損
圖片來源:https://barbend.com/how-to-prevent-knee-valgus/

那有沒有什麼方法可以降低跳躍落地後十字韌帶受傷的風險呢?最基礎的可以從練習深蹲開始,接下來分腿蹲、側蹲、增強式跳躍訓練、落地訓練、落地後方向跑,透過「正確的」鍛練肌力、學習落地動作模式,可以降低韌帶被過度拉扯的機會。

另外也可以進行不穩定的平面訓練,可以加強平衡和緊急狀況時的控制力。讓運動員就算在比賽中發生危險的落地狀況,還是有機會能夠靠肌力去讓這個動作變成可控制的。

我想告訴大家的是:

  1. 運動傷害促成的原因非常多,包括身體構造、身心狀況、運動習慣、姿勢、飲食、場地狀況、運氣….等等。
  2. 有些因素是可以控制的,有些沒辦法,但你可以把可控制的部分盡力做好。
  3. 你有時候會需要專業的教練幫你調整運動姿勢,可以降低受傷風險。
  4. 如果運動過程有發生疼痛,建議去找專業的醫生和物理治療師。

最後我簡單自我介紹一下,我是陳彥志醫師,我熱愛肌力體能訓練,也挑戰斯巴達路跑和混合健身訓練。我是一位投入運動醫學的骨科醫師,我認為投入運動醫學一定要去瞭解運動和訓練,因為這樣才會知道運動的人是怎麼受傷的,以及復原後如何幫助他們避免下次傷害。未來我會在好痛痛這裡的專欄寫更多運動和訓練的文章,我們下次見!

合作撰寫:

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陳彥志醫師

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