BCAA大破解part.3

📝根據之前兩篇文章,我們知道BCAAs:

❗️BCAAs無法刺激肌肉蛋白合成。
❗️根據中樞神經疲勞假說:BCAAs或許可以延緩運動中帶來的疲勞感。

那除了這兩個之外,到底要不要喝BCAAs呢❓


✔️如果你是參加耐力型運動,或是正在跑高組數的肌耐力/肌肥大訓練,可以考慮補充BCAAs。雖然無法刺激肌肉合成,但在高強度的運動下,肌肉裡的肝糖不夠時,氨基酸參與供給能量的需求增加,身體會傾向先分解骨骼肌裡的蛋白。此時如果有補充高量的BCAAs,身體就會先利用這些氨基酸而放過那些骨骼肌。


✔️正在減脂控制熱量但又不想肌肉掉得太嚴重。同理,BCAAs雖然不能刺激蛋白質合成,但可以保護骨骼肌蛋白不被優先分解。


✔️乳糖不耐症者,不能喝乳清,甚至連分離或水解乳清都會拉肚子的人,BCAAs或許是一個考慮的選項。


🔆如果有細心研究乳清成分標示的人,或許也會發現,市面上很多乳清都含有BCAAs的成分。如果熱量控制較為寬裕,也有些人會選擇訓練前後補充乳清就好。甚至日常飲食中的肉蛋奶也都有BCAAs。BCAAs到底要不要補充?端乎大家的日常飲食習慣跟運動時是否容易感到疲累。

參考文獻:Jackman, S., Witard, O., Philp, A., Wallis, G., Baar, K., & Tipton, K. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology

文章撰寫:悍草骨編


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