BCAA大破解part.1

BCAAs (支鏈胺基酸),大概是乳清之外大家第二常喝的營養補充品,各⼤廠牌也都有出⾃己的BCAAs補品。近期卻發現許多研究證實,BCAAs好像沒有廠商所宣稱的:可以刺激肌肉蛋白質合成。究竟是怎麼樣呢?就讓我們⼀起來看2017年的這篇研究怎麼說吧!


✔️此篇研究為review,整合了另外17篇研究做出結論 首先我們必須了解幾個相關的背景知識,氨基酸相關知識簡介:簡單來說,肌⾁蛋⽩由20個氨基酸所組成,其中9個氨基酸為必需氨基酸 essential amino acid (EAAs),無法由人體⾃行合成,必須由外部補充,其他為非必須胺基酸non-essential amino acid (NEAAs),可以由人體⾃⾏合成,而BCAAs包含了三個必需氨基酸 (Leucine, Valine, Isoleucine) 。

✔️肌⾁蛋⽩轉換 (Muscle protein turnover)
肌⾁蛋⽩在體內為一個動態轉換的狀態。新的蛋⽩質不斷生成,舊的蛋白質不斷降解。100%的蛋⽩分解後,有70%的氨基酸可以重新利⽤合成新的肌⾁蛋⽩,其他30%的氨基酸,會進到其他組織利⽤或進⾏行不可逆的氧化。

✔️⽬前研究理論上,BCAAs血液濃度與肌肉蛋白合成並無直接相關
合成肌肉蛋白的9種EAAs濃度必需同時足夠,但是在BCAAs有額外補充的狀態下,其他EAAs的濃度,只能藉由肌⾁蛋白轉換來生成。透過肌肉蛋⽩轉換,能夠重新利用合成肌肉蛋白的氨基酸卻只能回收70%,導致在肌⾁蛋⽩轉換時,蛋白合成的速率無法超過分解的速率。

‼️結論:在這篇研究的整理中,並沒有任何口服BCAAs補充品與增加肌⾁蛋⽩合成有實際的關係。總結來講,此篇review對BCAAs補充品可以刺激肌肉蛋⽩合成的迷思,是一個沒有根據的說法。

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文章撰寫:Jason教練

參考文獻:Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.

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