小紅來時到底能不能運動?

女性時常因為月經週期而感受到身體不適或是心理改變。經痛、胸部腫脹、水腫、煩躁易怒,以上問題幾乎每個月都會找上我們。那在這期間應該如何安排運動 會比較合適呢?

✔️滾筒放鬆

女性在經期當下,子宮必須收縮將脫落的內膜排出體外,也因子宮強力收縮而可能導致經痛,此時子宮附近的肌肉也會在這個階段比較緊繃

(1) 股四頭肌
(2) 內收肌群
(3) 臀部肌群

✔️依造血流量以及身體狀況安排運動強度

女性的經期為期7天,血流量、身體感受依照個體而有所不同。在月經階段,身體本身沒有感受到任何不適,是可以直接進入運動的。依然建議運動強度由低至高來慢慢增加,運動進行當中身體狀況真的良好的話,再回到原本的強度進行訓練。因為月經時期可能造成身體疲累,所以還是要依照當下的狀況做最適當的調整。

⭕️經期1-3天(血流量多)

當小紅來報到的前幾天,通常是最不舒服,情緒最不穩定的時期,在這時候,除了記得多喝熱水,子宮的保暖之外,也可以多做滾筒放鬆,舒緩下腹部的緊繃不適感。

⭕️經期4-5天(血流量中-少)

一般來說,此時女性身體狀態其實已經恢復得像平時差不多了,但如果血流量及不適感依然跟前三天差不多, 在此建議就多加休息以及放鬆吧!

這期間,可以開始加入一些低強度的有氧,像是快走、腳踏車低強度有氧,除了減輕身體負擔之外,提升身體的溫度,加速血液流動,能讓血液循環變好,經血更流暢的排出 。

⭕️經期6-7天(血流量極少-無)

這個階段已經進入月經週期的尾聲,如果已經沒有任何不適,便可以開始恢復原本正的運動強度,但如果在這個階段依然有腹痛或是任何月經期間的身體不適感,建議應該向醫師尋求協助❗️

🔆月經期間應該避免什麼運動?

月經期間,因為子宮正在收縮,而呈現比較不穩定的狀態,在此操作運動時應多注意下肢的重量訓練,建議減少下肢負重訓練的強度,或是太高強度的有氧訓練 ex:最大重量深蹲、間歇跑走

因為身體正處於排血狀態,太高強度的訓練可能導致頭暈、貧血!

月經期間運動,量力而為就好,太勉強可能本末倒置。所以能做的是,維持身體能夠負荷的強度、持續的運動,而良好的運動習慣應該是任何人在任何階段都要養成的喔!

文章撰寫: 王彥婷 Coco教練

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